外出自粛による運動不足の解消ストレッチ

こんにちは。
RISE personal training gym 中目黒の旦尾です。
現在、RISE personal training gym 中目黒では、東京都の要請により休業しており、ピラティスやパーソナルトレーニングを中止しております。

またお会いできる時まで、カラダのことをブログを通しお話ができたらと思います。

外出自粛要請により、自宅にいる時間が非常に長く、運動不足になってしまっている方も多いのではないでしょうか？
むくみや肩、腰の痛み。また、体重が増えてきたり・・・。
私もパーソナルトレーニングの指導で見本を見せたりしているのがないことで、かなりの運動不足になっているなと感じています・・・。

今回は、それらを解消するストレッチを紹介します。

 

スタティックストレッチとダイナミックストレッチ

ストレッチを紹介する前にストレッチのことを少し説明させてください。
ストレッチは大きく分けてスタティックストレッチ（静的ストレッチ）とダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の2種類があります。
どちらかが秀でているというものではなく、TPOによって使い分けるのがポイントと言えます。

 

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、反動や弾みをつけずにゆっくりと筋・腱を伸ばし、その状態で静止することで、手軽で安全に様々な効果が期待されるストレッチです。

・柔軟性の向上（もも裏のストレッチを毎日30秒/4〜8週間続けると股関節の可動域が10°改善など）
・筋肉痛の緩和（神経機構への作用によって肩こりや腰痛といった筋肉の痛み・緊張を緩和する）
・パフォーマンス向上（ウェイトトレーニングの場合、トレーニングのみよりもスタティックストレッチを組み合わせたほうが約14％ほど筋力が向上するなど）

 

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、関節を大きく動かしながら筋肉を伸ばしたり縮めることでストレッチ効果を得ることができます。スタティックストレッチと比べると

・筋温・心拍数の上昇（カラダ全体を大きく動かすことで筋肉に血液が必要となり心拍数・筋温が上昇する）
・パフォーマンスへの効果（心拍数の上昇、筋温の上昇により筋弾性が向上し、筋力や敏捷性といったスポーツを行う上で必要な能力の向上効果がある）

といった効果があります。

 

どちらがいいの？？

一時期、スタティックストレッチは運動前はやらないほうがいいといった話が出ましたが（筋弛緩により出力や反応速度の低下のため）、スタティックストレッチをやった後にダイナミックストレチをやればいいわけで、私は両方組み合わせまます。『両方をどれだけうまく使い分けれるか』がポイントです。
疲労が溜まっていたり重さを感じる部分はスタティックストレッチを多めに行い、その後ダイナミックストレッチをやっています。
これはご自身トレーニングの前でも、PC作業などで辛くなった後でもです。

当店、中目黒でのパーソナルトレーニングでもトレーニングの準備として、またパーソナルトレーニングの合間などにも取り入れています。

今回は、両方組み合わせた自宅でできるストレッチ5選をご紹介します。

 

在宅ワーク　休憩の合間におすすめストレッチ5選

 

前ももストレッチ

座り姿勢が多い事によるカラダの前面が縮みを解消します。
また、少しですがむくみの解消にもなります。
あお向けに寝れるようになるとお腹や胸のストレッチにもなります！

 

⇦両手を後ろに置いて片膝を曲げてももの前を伸ばす。

⇨                                      バリエーションで寝れるようならこれでもいいですねgood！！

 

 

 

背中をそらせるストレッチ

日頃PCやスマホなどでどうしても丸まってしまう背中をそらせるストレッチです。
肩のこりや腰痛もこのストレッチで軽減できます！

 

⇦椅子やソファーでもどこか高いところに手を置き胸を下げていくことで肩が伸び、背中がそらされます。

　　　　　　　　　⇨
立って壁に手を置いてでも出来ます。

 

 

お尻ストレッチ

座りっぱなしでずっと体重が乗って椅子お尻は意外と冷えやすくコリ固まりやすい場所の一つです！
カラダの要でもある骨盤の筋肉ですからしっかりストレッチをするのがオススメです。
ここのストレッチで腰痛の解消にもなります！

 

⇦片膝を抱えて、胸に引き寄せることでお尻がストレッチされます。（この場合、右のお尻〜ももの外側）

 

 

 

 

 

キャット＆ドック

座っている姿勢の方が立っている姿勢よりも骨盤や腰にはストレスが大きく掛かるのです。
そして、その上にある背骨はカラダの幹となる部分です。
この背骨を柔軟に動かすことができると、いつまでも若い背中でいられます！

 

⇦丸まる
四つ這いの姿勢から手と膝で床を押し、背中全体を丸めます。

反らせる⇨
みぞおちを床に近
づけながら目線は
前方に向けます。

 

ワールドグレイテストストレッチ

その名の通り『世界で最も偉大なストレッチ』です。
股関節、背骨、ももの前、ももの裏など全身のいろいろな部分をストレッチでき、なおかつ体幹を安定させることで各関節の動きをよくします（姿勢や歩行が綺麗になる。）。

 

⇦スタート姿勢

⇨
脚を大きく前後に開き、手を床に置きます（手の置き方は下の写真を参考）。　　　　

⇦
前に出している足と同側の腕を天井に伸ばす。
　　　　⇅
元の位置に手を戻す。
の繰り返し

左右10回ずつを目標

 

続いて

 

⇦手を写真のように置き

 

 

 

⇦胸を張り、腰を床に近づける。
（後ろ足の鼠蹊部のストレッチ）

⇨
前膝を伸ばし、お尻を高く上げる。（前足のもも裏のストレッチ）

 

このように、自宅の限られたスペースでもできることはたくさんあります。
新型コロナ感染症にかからないようにするのも大切ですが、運動不足により、カラダの痛み、不定愁訴、また生活習慣病へと脚を踏み入れないためにも今回の記事が皆様の参考になれば嬉しいです。

他にも肩こりや腰痛、足のむくみなどの解消方法などを家にあるバスタオルや突っ張り棒、壁などを使ってできる簡単なエクササイズを順次アップしていきますのでおうち時間お過ごしの皆様は是非是非ご覧ください。

 

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